入試までの1日の生活時間を整える｜睡眠時間と朝型への切り替えを表で決める

6年生の秋から冬にかけて、夜の勉強の時間がだんだん後ろにずれていく。塾から帰るのが遅く、夕食とお風呂を済ませると、もう寝る時刻を過ぎている。休みの日は朝寝坊をして、平日とは起きる時刻が2時間もちがう。入試が近づくにつれて、「このままで入試の朝に起きられるのだろうか」と気になり始めるご家庭もあると思います。

私は、入試までの生活時間を整えるときにいちばん大切なのは、「何時間寝るのが正解か」を探すことより、「入試の朝から逆算して、わが家の起きる時刻と寝る時刻を決め、少しずつそこへ近づけること」だと考えています。起きる時刻と寝る時刻が決まっていないと、夜の勉強が延びた分だけ睡眠が削られ、翌朝のつらさが毎日の言い合いの種になりやすいからです。

この記事では、入試の集合時刻から起きる時刻を決める方法、夜の勉強の終わりを家族で決めるときの考え方、1〜2週間で朝型へ切り替える表、平日と休日の時間割の例、寝る前の過ごし方、そして体調に不安があるときの相談先を、順にまとめます。

※学校名を挙げている箇所は、各校の2027年度の募集要項・公式サイトで確認した内容です（2026年10月31日確認）。この記事の時刻や時間割は、組み方を説明するための「例」です。必要な睡眠の長さや生活のリズムはお子さんによって違います。勉強の量や内容は、通っている塾の先生の方針を優先してください。体調や睡眠について心配なことがあるときは、かかりつけの医師にご相談ください。

入試の集合時刻から逆算して、起きる時刻を決める

生活時間を整える出発点は、「入試の日に何時に起きるか」です。次の順で数えます。

1. 集合・着席の時刻を要項で確かめる：受ける学校・入試回ごとに、集合や着席の時刻、最初の試験の開始時刻を書き出します
2. 家から会場までの移動時間を足す：乗り換え、駅から会場までの徒歩、混雑で遅れる分の余裕も含めます。学校とは別の会場で行う入試もあるので、移動時間は会場までで数えます
3. 家を出る前に必要な時間を足す：朝食、身じたく、トイレ、持ち物の最終確認
4. 起きてから頭が働き始めるまでの時間を考える：起きてすぐは、ぼんやりしやすいものです。朝食の前後に少し体を動かす時間があると、目が覚めやすいと私は考えています

2027年度の要項・公式サイトで確かめた例を挙げます（2026年10月31日確認）。

学校・入試回	試験日	要項・公式サイトの記載（要点）
市川中学校 第1回	1月20日（水）	会場は幕張メッセ国際展示場。集合8時15分、1時限の国語は8時35分から
女子学院中学校	2月1日（月）	午前8時30分より筆記試験
東京都立小石川中等教育学校 一般枠	2月3日（水）	集合午前8時30分、適性検査Ⅰは午前9時から

たとえば（架空の例）、集合が8時15分で、家から会場まで1時間10分かかり、余裕を20分とると、家を出るのは6時45分です。朝食と身じたくに45分かかるなら、起きる時刻は6時ごろになります。こうして数えると、ふだん7時に起きているお子さんの場合、入試の朝は1時間ほど早く起きることになります。

受ける学校が複数あるときは、いちばん早く家を出る日に合わせて起きる時刻を決めておくと、日によって起きる時刻が変わらずにすみます。受ける学校と日程の一覧づくりは 「中学受験 入試スケジュール表」、冬休みの時間割の中での起床・就寝の扱いは 「6年生の冬休み・お正月の時間割」 にまとめています。

書き出す表（例）

項目	書き込む内容
学校・入試回	要項の名前のまま書く
集合・着席の時刻	要項の記載どおり
会場	学校か、別の会場か
移動時間	乗り換え・徒歩・余裕を含めた合計
家を出る時刻	集合時刻から移動時間を引く
起きる時刻	家を出る時刻から、朝の準備の時間を引く

寝る時刻は、起きる時刻から逆算して家族で決める

起きる時刻が決まったら、寝る時刻を決めます。ここで目安になるのが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」です。推奨事項の一覧では、こどもについて、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を「参考に」睡眠時間を確保する、と書かれています。あわせて、朝は太陽の光を浴びて朝食をとり、日中は運動をし、夜ふかしの習慣化を避けることも挙げられています。同じ資料には、身体の状況などの個人差が大きく、個人の状況に応じて取り組むことが重要だという趣旨の注記もあります。ガイド本体のこども版では、この時間は米国睡眠医学会が推奨している目安だと説明されたうえで、小学生以降は早起きの習慣を保ち、推奨の睡眠時間から逆算して夜寝る時刻を決めることがすすめられています。

この目安の下限の9時間を、起きる時刻から逆算すると、次のようになります。

起きる時刻	9時間を参考にした場合の寝る時刻
6:00	21:00
6:30	21:30
7:00	22:00

布団に入ってから眠るまでの時間もありますので、実際に布団に入る時刻は、この表より少し早めになります。

私は、この目安を「わが家の寝る時刻を考えるときの参考」として使うのがよいと考えています。何時間なら足りるかはお子さんによって違いますので、数字だけで決めずに、次のような様子もあわせて見てください。

• 朝、起こしてから起き上がるまでに時間がかかりすぎていないか
• 小学校の授業中や、塾の授業の前半で眠そうにしていないか
• 休みの日に、平日よりずっと長く寝ていないか

気になる様子が続くときは、家庭だけで判断せず、かかりつけの医師に相談してください。

夜の勉強の終わりを決める

寝る時刻を決めるときに、いちばんぶつかりやすいのが「夜の勉強をどこまでやるか」です。宿題が残っていると、「あと少しだけ」と寝る時刻を後ろにずらしたくなります。私は、時間割を作るときに、寝る時刻を最初に書き込み、夜の勉強はそこから逆算して終わりの時刻を決めるのがよいと考えています。

決めるときは、次の時刻を1週間分、紙に書き入れます。

• 塾から家に着く時刻（曜日ごと）
• 夕食・お風呂にかかる時間
• 寝る準備にかかる時間（歯みがき、翌日の持ち物の用意）
• 寝る時刻

この4つを書くと、塾のある日に家で勉強できる時間が、思っていたより短いと分かることがあります。その場合は、塾のある日は「授業の見直しだけ」にするなど、家でやることを減らす形も考えられます。宿題の量や扱いは家庭だけで決めずに、塾の先生と相談してください。宿題が回らないときの見直し方は 「塾の宿題が終わらないとき、親が見直す3つのこと（量・順番・時間割）」 にまとめています。

朝型へは少しずつ｜1〜2週間の切り替え表

ふだんの起きる時刻と、入試の朝の起きる時刻に差があるときは、少しずつ近づけていきます。いきなり1時間早く起きようとすると、前の晩に早く寝つけず、かえって睡眠が短くなることがあります。私は、数日ごとに15分ずつ、起きる時刻と寝る時刻をそろって早めていく組み方が、続けやすいと考えています。

ふだん7時起き・22時就寝で、入試の朝は6時に起きたいご家庭の例です（架空の例）。

期間	起きる時刻	寝る時刻	朝にすること
1〜3日目	6:45	21:45	カーテンを開けて朝の光を入れる・朝食
4〜6日目	6:30	21:30	朝食のあとに計算を5分
7〜9日目	6:15	21:15	計算と漢字を各5〜10分
10〜14日目	6:00	21:00	入試の朝と同じ流れで過ごす

ポイントは、起きる時刻と寝る時刻をセットで動かすことです。起きる時刻だけを早めて寝る時刻が変わらないと、その分だけ睡眠が短くなります。

切り替えを始める時期は、ご家庭の予定に合わせて決めます。たとえば、1月に入試がある場合は冬休みの間に、2月の入試だけを受ける場合は1月の前半から、といった決め方があります。年末年始の帰省や行事で予定が崩れる日があっても、翌日から表の続きに戻せば十分だと私は考えています。

朝の時間に何を置くか

早く起きられるようになったら、朝の時間に短く終わることを置きます。計算を数問、漢字を数個、前の日にまちがえた問題を1問見直す、といった、10分ほどで終わるものです。入試の朝にも同じことをすると決めておけば、当日の朝に「何をすればいいか」で迷わずにすみます。新しい単元や長い問題を朝に入れると、時間が読めずに家を出る準備が慌ただしくなりやすいので、私は朝は「いつもの短いこと」に限るのがよいと考えています。

平日（小学校がある日）と休日の時間割

生活時間は、平日と休日で大きくずれないようにします。休日に朝寝坊をすると、月曜日の朝がつらくなり、また切り替えに時間がかかるからです。休日も、起きる時刻は平日との差を小さくしておくのがよいと私は考えています。

平日の例（塾のある日・例）

時刻	すること
6:15	起きる・カーテンを開ける
6:30	朝食・計算5分
7:30	小学校へ
16:00ごろ	帰宅・軽食・小学校の宿題
17:00〜20:30ごろ	塾（移動を含む）
21:00	帰宅・夕食・お風呂
21:40	翌日の用意・歯みがき
21:45	寝る

この例では、睡眠は8時間半ほどで、上で挙げた目安の9時間に届きません。塾から帰る時刻が遅い日は、このように目安を下回りやすくなります。私は、そういう日は帰宅後に勉強を入れず、塾の授業の見直しは翌朝の短い時間や塾のない日に回して、寝る時刻を少しでも早めるのがよいと考えています。塾のある日が週に何日も続いて睡眠が足りない状態が続くときは、通塾の時間帯や家でやることの量を、塾の先生に相談してみてください。

平日の例（塾のない日・例）

時刻	すること
6:15	起きる・朝食・計算5分
16:00ごろ	帰宅・軽食・小学校の宿題
17:00〜18:30	塾の宿題
18:30	夕食・休憩
19:30〜20:30	塾の宿題・解き直し
20:30	お風呂・翌日の用意
21:15	寝る

休日の例（例）

時刻	すること
6:30	起きる・朝食
8:30〜12:00	過去問を本番と同じ時間で解く（教科の間に休憩）
12:00	昼食・外を歩く
13:30〜16:00	採点・解き直し
16:00	休憩・自由時間
18:00	夕食・お風呂
19:30〜20:30	その日のまちがいの見直し
21:30	寝る

塾の時刻や帰宅時刻はご家庭によって違いますので、時間割はご家庭の予定に合わせて組み替えてください。休日の午前に過去問を置いているのは、入試と同じ時間帯に頭を使う練習になると私が考えているためです。過去問の割り振りは 「中学受験の過去問、何年分を・いつまでに？ 受ける学校から逆算する管理表（無料の簡易版つき）」 の管理表に書いておきます。

寝る前の過ごし方｜画面・ゲーム・お風呂の時刻

寝る時刻を決めても、その直前まで画面を見ていたり、気持ちが高ぶることをしていたりすると、布団に入ってからなかなか寝つけないことがあります。私は、寝る前の30分〜1時間の過ごし方も、家族で決めておくのがよいと考えています。

決めておくことの例です。

• スマートフォン・タブレット・ゲームを終える時刻：寝る時刻の何分前までにするかを決め、機器を置く場所（リビングなど）も決めておく
• お風呂の時刻：寝る直前より、少し前に済ませておく家庭もあります。ご家庭の生活に合う時刻を選びます
• 寝る前にすること：翌日の持ち物をそろえる、明日の予定を確かめる、など毎晩同じ順番にする
• 寝る前にしないこと：その日の模試や過去問の点数の話、明日の勉強の量の話

画面を見る時間の約束は、親が一方的に決めるより、お子さんと一緒に決めたほうが守りやすいと私は考えています。親も同じ時刻に画面を置くと、お子さんにとって納得しやすくなります。

寝る前の声かけ

寝る前は、その日の勉強の反省より、「今日もおつかれさま」「明日の朝ごはんは〇〇だよ」といった、明日を楽しみにできる言葉がよいと私は考えています。できなかったことを寝る前に話すと、布団の中でそのことを考え続けてしまうことがあります。直前期の声かけの言い換えは 「直前期（12月〜1月）に親がやること・やめること」、前日に眠れないときの対応は 「1月の小学校は休む？ 前日の過ごし方と、体調を崩したときの追試・別室受験（2027年度）」 にまとめています。

家族の生活時間も一緒に動かす

子どもの生活時間だけを変えようとしても、家族の夕食やお風呂の時刻、テレビの時間が今までどおりだと、なかなか切り替わりません。朝型への切り替えの期間は、家族の夕食の時刻を少し早める、夜はリビングの照明を落とす、といったことを家族全体で試すと、お子さんも合わせやすくなると私は考えています。

きょうだいがいるご家庭では、下のお子さんの生活時間との兼ね合いもあります。全員を同じ時刻にそろえるのが難しいときは、受験生の部屋だけ早めに静かにする、など、できる形を家族で話し合ってみてください。家庭の中で一人が抱え込まない分担の考え方は 「塾と家庭の役割分担」 にまとめています。

体調に不安があるときは、かかりつけの医師に相談を

生活時間を整えようとしても、なかなか寝つけない日が続く、朝どうしても起きられない、日中ずっと眠そうにしている、頭痛やおなかの痛みを訴える日が多い、といった様子が見られることがあります。こうしたときは、家庭で「気持ちの問題」と決めつけず、かかりつけの医師に相談してください。眠りを助ける薬やサプリメントなどを使うかどうかも、家庭で判断せず、医師に相談します。

入試が近い時期は、親のほうも「今は休ませる余裕がない」と感じやすくなります。けれども私は、体調を崩してから立て直すより、早めに相談して生活を整えるほうが、入試までの時間を守ることにつながると考えています。1月・2月の体調管理と、体調を崩したときの学校ごとの扱いは 「1月の小学校は休む？ 前日の過ごし方と、体調を崩したときの追試・別室受験（2027年度）」 にまとめています。

まとめ

• 起きる時刻は、受ける学校の集合時刻・会場までの移動時間・朝の準備の時間から逆算して決める
• 寝る時刻は、起きる時刻から逆算して家族で決める。厚生労働省の睡眠ガイド2023では、小学生は9〜12時間を参考に睡眠時間を確保するとされている。必要な長さはお子さんによって違うので、様子を見て決める
• 夜の勉強は、寝る時刻を先に書き込み、そこから終わりの時刻を決める。塾から帰るのが遅い日は目安に届きにくいので、帰宅後の勉強を減らして寝る時刻を早める
• 朝型へは、数日ごとに15分ずつ、起きる時刻と寝る時刻をセットで早める組み方が一つの例
• 平日と休日の起きる時刻の差を小さくする
• 寝る前の画面・ゲームの終わりの時刻と、寝る前の過ごし方を家族で決める
• 寝つけない・起きられない日が続くなど心配があるときは、かかりつけの医師に相談する

生活時間が整ってくると、夜遅くまでの言い合いが減りやすく、入試の前の数週間を落ち着いて過ごせる余裕が生まれやすくなります。その余裕を勉強と体調管理に使えるように、願書や志望理由書の準備は冬が深まる前に終えておきたい、とお考えの方は、下のご案内をご覧ください。

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